Desligar-se dos dispositivos digitais antes de dormir: a chave para dormir bem

Uma última vista de olhos no Instagram, responder àquela mensagem pendente, verificar o e-mail ou ver “só mais um episódio”. Muitas vezes, deitamo-nos com a intenção de dormir, mas a nossa mente continua ligada a tudo o que acontece por detrás de um ecrã.

Incorporar uma rotina de desconexão digital antes de nos deitarmos pode ajudar-nos a criar um ambiente mais favorável ao descanso. Não se trata apenas de deixar o telemóvel de lado, mas de ensinar o corpo e a mente que o dia terminou.

Se procuras como adormecer rapidamente ou pequenos truques para dormir melhor, talvez a primeira mudança não esteja na tua cama, mas naquilo que fazes durante a última hora do dia.

O que é a desconexão digital?

A desconexão digital consiste em reduzir ou evitar voluntariamente a utilização de dispositivos eletrónicos durante determinados momentos do dia, especialmente antes de dormir.

Telemóvel, tablet, computador ou televisão fazem parte da nossa rotina, mas mantermo-nos constantemente ligados pode tornar mais difícil passar de um estado de atividade para um estado de descanso.

Criar uma pequena rotina para desligar da tecnologia permite estabelecer uma separação entre as obrigações, o entretenimento digital e o momento de ir dormir.

Ecrãs e luz azul antes de dormir: como afetam o descanso?

Os nossos olhos percebem a luz como um sinal que ajuda o organismo a regular o ciclo de sono e vigília. Por isso, a exposição a muita luz durante a noite pode interferir com os sinais naturais que preparam o organismo para dormir.

Mas os ecrãs e a luz azul antes de dormir não são o único problema. Também importa aquilo que fazemos com eles.

Responder a mensagens, consultar as redes sociais, ler notícias ou trabalhar até ao último momento mantém o nosso cérebro a receber estímulos precisamente quando deveria começar a relaxar.

Por isso, uma boa higiene digital combina dois aspetos: reduzir a exposição aos ecrãs e escolher atividades menos estimulantes durante os minutos que antecedem o descanso.

Quanto tempo antes de dormir devemos deixar o telemóvel?

Não precisas de transformar completamente as tuas noites de um dia para o outro. Podes começar por reservar os últimos 30-60 minutos antes de te deitares como um período progressivamente mais tranquilo e livre de ecrãs.

Mais importante do que cumprir um número exato de minutos é transformá-lo num hábito.

Uma boa ideia é estabelecer uma “hora de fecho digital”: silenciar as notificações, deixar o telemóvel fora da cama e iniciar uma pequena rotina que repitas todas as noites.

5 truques para dormir e desligar da tecnologia

1. O telemóvel, melhor longe da almofada

Utilizá-lo como despertador torna muito fácil acabar por consultar uma notificação. Se puderes, deixa-o a carregar longe da cama ou até mesmo fora do quarto.

2. Ativa o modo de descanso

Programa automaticamente o modo “não incomodar” a partir de uma determinada hora. Reduzir as notificações também diminui a tentação de verificar constantemente o que está a acontecer.

3. Troca o scroll por um ritual

Um duche morno, ler algumas páginas de um livro, preparar a roupa para o dia seguinte ou realizar exercícios de relaxamento podem tornar-se sinais que associamos ao final do dia.

4. Tenta manter horários regulares

Deitar e levantar aproximadamente à mesma hora ajuda a estabelecer uma rotina de sono mais estável, também durante o fim de semana.

5. Cria um quarto que convide ao descanso

Um quarto escuro, tranquilo, ventilado e com uma temperatura confortável pode favorecer o descanso. E, sempre que possível, tenta reservar a cama para dormir, em vez de trabalhar, ver séries ou consultar as redes sociais.

Uma rotina noturna para aprender a abrandar o ritmo

Se não sabes por onde começar, experimenta uma rotina simples:

60 minutos antes: termina as tarefas pendentes e reduz progressivamente a utilização de dispositivos.

30 minutos antes: deixa o telemóvel, reduz a intensidade da iluminação e escolhe uma atividade relaxante.

15 minutos antes: prepara o quarto e dedica alguns minutos a ler, respirar tranquilamente ou simplesmente relaxar.

Hora de dormir: luzes apagadas e telemóvel longe.

Repetir uma sequência semelhante todas as noites ajuda a transformar o momento de deitar numa transição, em vez de passar diretamente de um ecrã cheio de estímulos para tentar adormecer.

ZzzQuil e a rotina de descanso

Os suplementos para o sono não substituem bons hábitos. Por isso, se utilizas ZzzQuil, o mais interessante é integrá-lo numa rotina completa de descanso, na qual a higiene digital também tenha um papel importante.

A ideia é simples: em vez de procurar uma única solução para adormecer rapidamente, criar diferentes sinais que indiquem que chegou o momento de descansar. Desligar os ecrãs, reduzir os estímulos, preparar o quarto e manter uma rotina constante podem fazer parte desse ritual noturno.

Desligar para descansar

Estamos habituados a permanecer disponíveis praticamente até ao momento de fechar os olhos. Mas descansar também exige aprender a pôr fim ao dia.

Criar uma rotina de desconexão digital, reduzir os ecrãs antes de dormir e adotar pequenos hábitos de descanso pode ajudar-te a construir noites mais tranquilas.

Porque talvez um dos melhores truques para dormir seja também um dos mais simples: antes de fechares os olhos, começa por desligar o ecrã.