Autocuidado após os 50: hábitos que realmente importam

Fazer 50 anos é um bom momento para rever a forma como cuidas de ti. Com a idade, o corpo absorve menos bem alguns nutrientes, os ossos perdem densidade e a energia altera-se, tanto nos homens como nas mulheres. Nas mulheres, além disso, esta fase coincide com a menopausa, que em Espanha ocorre, em média, por volta dos 51 anos (segundo estudos da Associação Espanhola para o Estudo da Menopausa), provocando uma diminuição dos estrogénios que afeta os ossos, a energia, o descanso e até mesmo a digestão. O autocuidado a partir dos 50 começa pela alimentação, pela atividade física e pelo descanso, e os suplementos podem ser uma ajuda quando a dieta não é suficiente. Por isso, apresentamos-lhe o seguinte guia para que possa identificar e saber quais as vitaminas essenciais especificamente para mulheres com mais de 50 anos, bem como para adultos em geral.

Vitaminas para maiores de 50 anos: quando são necessárias

As vitaminas para maiores de 50 anos são necessárias, tanto para homens como para mulheres, quando a alimentação não cobre as necessidades do corpo. Uma alimentação variada continua a ser a base, mas há circunstâncias frequentes, particularmente a partir dos 50 anos, em que a alimentação por si só não é suficiente. E é aqui que um multivitamínico nos pode ajudar a suprir essas necessidades, tendo sempre em conta que, se for o médico a diagnosticar uma carência específica, devemos seguir a dosagem específica que ele prescrever, uma vez que um multivitamínico nos pode ajudar a suprir necessidades nutricionais básicas, mas não as carências, que normalmente requerem doses mais elevadas e acompanhamento.

Entre estas situações, destacam-se:

• Dietas para perder peso, falta de apetite ou ementas repetitivas, que podem causar carências de vitaminas e minerais.
• Se seguir uma dieta vegetariana ou vegana, será necessária a suplementação com vitamina B12.
• Se tomar determinados medicamentos de forma contínua, que podem reduzir a absorção de certos nutrientes.
• Se a exposição ao ar livre não for suficiente, uma vez que a produção de vitamina D ficará limitada; além disso, com a idade, a nossa pele sintetiza esta vitamina de forma menos eficaz.
• Se for mulher e estiver na perimenopausa ou menopausa. A diminuição dos estrogénios aumenta a importância de certos nutrientes, sobretudo aqueles relacionados com os ossos e a energia.

Multivitamínico para mulheres de 50 anos: o que deve incluir

A menopausa é o fator que mais altera as necessidades nesta fase, devido às variações hormonais que ocorrem. Um bom multivitamínico para mulheres de 50 anos deve incluir todos estes nutrientes que são mais necessários durante a menopausa, nomeadamente:

Vitamina D

Contribui para a manutenção dos ossos e para a absorção do cálcio. É especialmente necessária, uma vez que, com a idade, a pele produz-a com menos eficiência, mesmo que se exponha ao sol.

Vitamina K

Contribui para a manutenção normal dos ossos, uma prioridade na menopausa.

Vitamina B12

Contribui para diminuir a fadiga e para o funcionamento normal do sistema nervoso. É necessária, uma vez que a sua absorção diminui a partir dos 50 anos.

Vitamina B6

Contribui para regular a atividade hormonal e para diminuir a fadiga, aspetos fundamentais nesta fase.

Outras vitaminas do complexo B

Por exemplo, B1, B2, B3, B5 e B7, que contribuem para o metabolismo energético normal.

Vitaminas C e E

Ajudam a combater a fadiga, a secura vaginal e da pele, as ondas de calor, a transpiração noturna e as alterações de humor.

Cálcio

Contribui para manter a estrutura óssea, ajudando, em certa medida, na prevenção da osteoporose e de possíveis fraturas.

Magnésio

Contribui para o funcionamento normal dos músculos e para diminuir a fadiga. Melhora a absorção do cálcio, favorecendo o relaxamento muscular, e contribui ainda para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a função psicológica normal.

Zinco e selénio

Contribuem para a proteção das células contra os danos oxidativos e para as defesas do organismo.

Ferro

Previne a fadiga e a anemia, comuns devido às alterações do ciclo menstrual e à perimenopausa.

O melhor multivitamínico completo: como escolhê-lo de acordo com as suas necessidades

O melhor multivitamínico não é aquele que tem mais ingredientes, mas sim aquele que se adapta às nossas necessidades. Por isso:

• Se o que mais te preocupa é o cansaço e a falta de energia, dá prioridade ao complexo B completo, com vitamina B12, e ao magnésio.
• Se a tua preocupação é a saúde óssea, procura vitamina D e K, e minerais como o cálcio.
• Se quiser reforçar as defesas imunitárias, opte pela vitamina C, pelo zinco e pelo selénio.
• Se, em geral, a sua alimentação é irregular e pretende cobrir o essencial, opte por uma fórmula completa para maiores de 50 anos, como o Multicentrum Select 50+. Trata-se de um suplemento alimentar com 13 vitaminas e 11 minerais, formulado para adultos a partir dos 50 anos. Inclui vitaminas D e K para os ossos, vitamina B12 e o resto do complexo B para a energia, e vitamina C, zinco e selénio para as defesas imunitárias. Outros minerais presentes são o cálcio, o magnésio e o manganês, que favorecem o desenvolvimento do tecido conjuntivo. Não contém glúten, lactose nem açúcar, e toma-se apenas um comprimido por dia.
• Se o seu trânsito intestinal for lento (algo frequente com a idade), o primeiro passo é garantir um aporte adequado de fibra e água e, se necessário, um apoio digestivo específico, como o Aboca Aliviolas Fisiolax, formulado para a obstipação ocasional. Combina um complexo de plantas que ajudam a regular o trânsito intestinal e a hidratar as fezes. Recomenda-se a sua utilização pontual e, caso a obstipação não melhore, consulte o médico.

Lembre-se de que qualquer suplemento deve ser sempre acompanhado por uma alimentação equilibrada e hábitos saudáveis, tais como:

• Beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia.
• Praticar atividade física, se possível, diariamente.
• Dormir o tempo suficiente e garantir um sono de qualidade.
• Gerir o stress na medida do possível.
• Evitar o consumo de tabaco e álcool.

Três perguntas antes de comprar

1. Toma outros suplementos? Verifica se não há ingredientes em comum, para não exceder as quantidades recomendadas.
2. Toma algum medicamento? Alguns nutrientes interagem com medicamentos, como a vitamina K com os anticoagulantes. Consulta sempre o teu médico ou farmacêutico.
3. Consegue tomá-lo todos os dias? Escolher fórmulas cuja posologia seja de um comprimido por dia é mais fácil de manter ao longo do tempo do que aquelas em que é necessário um número maior.

A menopausa é uma fase para se cuidar com mais atenção, não para se preocupar. Uma alimentação variada, exercício de força para os ossos, um bom descanso e, quando necessário, o suplemento adequado constituem a base do autocuidado a partir dos 50 anos.

Se tiver dúvidas sobre quais as vitaminas mais adequadas para mulheres de 50 anos ou qual é o melhor multivitamínico para si, consulte a equipa farmacêutica da Farmaciasdirect e ajudá-la-emos a escolher o mais adequado às suas necessidades.