Quais são os ciclos e as fases do sono?

insónia sono
publicación:
última actualización:
Por Farmacêuticos Miriam Arenas
Tudo sobre os ciclos do sono e as suas diferentes fases
Tabla de contenidos

Muitas vezes associamos dormir bem a dormir muitas horas, e por vezes o descanso está mais relacionado com a qualidade do sono do que com a sua duração.

Dormir bem está relacionado com a forma como passamos pelos diferentes ciclos e fases do sono. E se soubermos isto bem, podemos tentar melhorar o nosso sono, por exemplo, se formos pessoas que acordam cansadas, que têm despertares noturnos ou que têm dificuldade em começar o dia.

Quanto tempo dura um ciclo de sono e quais são as suas fases?

Naturalmente, os ciclos de sono estruturam-se em cerca de 90 a 110 minutos. Isto repete-se 4 a 6 vezes ao longo da noite. Dependendo da idade da pessoa ou de outros factores.

Por sua vez, cada ciclo divide-se em várias fases, cada uma com funções específicas que nos ajudam a recuperar física e mentalmente. Podemos dividi-las em:

Fase N1: sonolência

Esta é a fase de transição entre a vigília e o sono. Aqui o que acontece é que o corpo começa a relaxar, a respiração fica mais lenta e o cérebro reduz a sua atividade.

Fase N2: sono ligeiro

Esta fase ocupa quase 50% do sono total. A temperatura do corpo desce, assim como o ritmo cardíaco. Esta fase é muito importante, pois é quando a memória e a aprendizagem são consolidadas.

Fase N3: sono profundo ou sono de ondas lentas

Esta fase é a mais reparadora. Durante esta fase, o nosso corpo liberta hormonas como as hormonas de crescimento, repara os tecidos e até reforça o sistema imunitário.

Fase REM

Esta fase é caracterizada por movimentos rápidos dos olhos, daí o nome REM (Rapid Eyes Movement); consequentemente, há uma atividade cerebral mais intensa. É nesta fase que ocorrem os sonhos mais vívidos. Desempenharia também um papel muito importante na consolidação da memória emocional e da criatividade.

Por isso, um descanso correto e saudável implicaria passar por todas estas fases de forma equilibrada, ou seja, em duração e alternância. Por conseguinte, se o sono for interrompido ou se algum dos ciclos for encurtado, não teremos um descanso adequado e ficaremos mais cansados, irritáveis ou talvez com mais dificuldades de concentração.

Factores que afectam os ciclos do sono

  • Stress e preocupações.
  • Uso excessivo de ecrãs antes de dormir.
  • Ter um horário irregular e diferente todos os dias.
  • Consumo de cafeína, de álcool ou de grandes refeições ao jantar.

Por esta razão, aconselhamos também a ter hábitos de sono saudáveis, ou higiene do sono. Por outras palavras, ter uma rotina regular, criar um ambiente tranquilo antes de se deitar, evitar o consumo de estimulantes, deixar os ecrãs antes de dormir, etc. Estes hábitos podem ajudar-nos a melhorar o nosso descanso e a descansar de forma saudável.

Suplementos que nos podem ajudar a descansar

Muitas vezes, devido ao ritmo de vida que levamos ou às inevitáveis preocupações que temos no nosso dia a dia, não conseguimos melhorar o nosso descanso de uma forma natural. Por esta razão, na Farmaciasdirect temos diferentes opções que nos podem ajudar a consegui-lo. Quer seja porque precisamos dele ocasionalmente, um dia de insónia sem razão aparente, ou porque temos dificuldade em adormecer durante um determinado período.

  • Zzzquil adultos: Ajuda os adultos com insónias ocasionais a adormecer.
  • Zzzquil crianças: Neste caso, a fórmula está adaptada a crianças pequenas. No entanto, deve ser sempre tomado sob a supervisão de um adulto e com a recomendação de um especialista.
  • Zzzquil Forte: Esta referência teria um reforço de melatonina, ou seja, mais concentração, bem como outros ingredientes como a vitamina B6, camomila, valeriana e lavanda, também presentes no Zzzquil adulto.
  • Zzzquil comprimidos: A vantagem é que são comprimidos de duas camadas. Por outras palavras, têm uma camada de libertação rápida para ajudar a adormecer quando os toma, mas a outra camada é uma camada de libertação prolongada, ou seja, é libertada durante toda a noite para garantir o descanso e o sono reparador.

É aconselhável tomá-lo pelo menos 30 minutos antes de ir dormir, mas criando um ambiente que seja, como dissemos, calmo e ideal para o descanso.

Em conclusão, podemos dizer que descansar e dormir bem não está apenas relacionado com o número de horas que dormimos, mas também com a forma como dormimos, o descanso que temos e a qualidade do nosso sono. No caso de as técnicas para conseguir um sono reparador não funcionarem, podemos ajudar-nos com algumas das referências de Zzzquil que pode encontrar em Farmaciasdirect.

No entanto, se esta insónia ou falta de sono se prolongar por muito tempo, devemos consultar um médico para que ele possa avaliar a nossa situação.

Productos relacionados

Te asesoramos

Sintomas da síndrome pré-menstrual: como aliviá-los?
ciclo menstrual menstruação

Síndrome pré-menstrual: sintomas e tratamento

A síndrome pré-menstrual não é apenas "coisas do período" - é um conjunto de sintomas físicos e emocionais que podem perturbar o seu bem-estar todos os meses. Descubra por que razão acontece, como aliviá-la e o que pode fazer para se sentir melhor antes do seu período. O que é a síndrome pré-menstrual? A síndrome pré-menstrual pode ser definida como o conjunto de sintomas, tanto físicos como emocionais, que podem aparecer na segunda metade do ciclo menstrual. Chama-se pré-menstrual porque aparece antes do início da menstruação e afecta geralmente 75% das mulheres em idade fértil, embora nem todas sofram de todos os sintomas. Síndrome pré-menstrual, quando é que começa? Geralmente começa durante a segunda metade do ciclo menstrual, concretamente nos dias após a ovulação e antes do início do período menstrual. Estes sintomas aparecem geralmente 5 a 14 dias antes do início da menstruação e desaparecem normalmente nos primeiros dias. Sintomas da síndrome pré-menstrual Estes podem variar e, como já referi, nem todas as mulheres sofrem de todos os sintomas. Mesmo assim, os mais comuns são: Os que afectam o nível físico: como as dores, a tensão mamária, o aumento da retenção de líquidos (sente-se mais inchada), as alterações do apetite, a fadiga ou as dores de cabeça. Ou os que afectam a nível emocional ou mental: são dias de maior oscilação de humor, irritabilidade, tristeza, ansiedade, problemas de sono e até maior dificuldade de concentração. Causas: Porque é que acontece? Sabe-se que estes sintomas estão associados à síndrome pré-menstrual, mas não se conhece a causa exacta, sobretudo porque tem sintomas muito diferentes que afectam diferentes sistemas do organismo. A causa conhecida, mas não o mecanismo, é hormonal. Poderíamos dizer que a síndrome pré-menstrual tem origem em variações das hormonas do ciclo menstrual, nomeadamente o estrogénio e a progesterona. Tratamento da síndrome pré-menstrual Embora não exista um tratamento único para os sintomas da síndrome pré-menstrual ou TPM, podemos ajudar-nos com algumas técnicas para torná-la mais suportável ou para aliviar a intensidade desses sintomas. Por exemplo Hábitos saudáveis: Os hábitos saudáveis podem ajudar com o inchaço, o humor ou mesmo com a inflamação, por exemplo, fazer uma dieta equilibrada, comer muita fruta, comer muita fruta, comer muita fruta, comer muita fruta, comer muita fruta, comer muita fruta, comer muita fruta, comer uma dieta saudável, comer uma dieta saudável, comer uma dieta saudável, comer uma dieta saudável, comer uma dieta saudável.Por exemplo, fazer uma dieta equilibrada, comer muita fruta, reduzir o consumo de álcool, cafeína e açúcares simples, fazer exercício físico regular ou aplicar técnicas de relaxamento como o ioga ou a meditação. Tratamento farmacológico: Se sofremos muitas dores, o ideal é que, sob prescrição médica, façamos o tratamento farmacológico que o médico considerar mais adequado para o nosso caso pessoal. Suplementos naturais: Especialmente se os sintomas são incómodos, mas não de intensidade moderada ou grave, e preferimos optar por suplementos que ajudam a reequilibrar o organismo de forma natural. Que opções recomendamos? Pranarom aromafemina conforto pré-menstrual: trata-se de um suplemento natural à base de óleos vegetais, como o óleo de onagra, que ajuda a regular o equilíbrio hormonal. Óleo de onagra de encapsulamento puro: Tal como o anterior, graças à sua composição em óleo de onagra, conseguimos esse equilíbrio para o bem-estar da mulher. Extrato de Vitex Agnus Castus Bonusan: Este suplemento contém extrato de vitex agnus castus que ajuda a aliviar os sintomas da TPM e a regular o ciclo ao mesmo tempo. Embora os sintomas sofridos durante o período pré-menstrual sejam comuns nas mulheres, mencionámos anteriormente que nem todas as mulheres sofrem da mesma forma, quer em termos do número de sintomas, quer da intensidade dos mesmos. Por isso, o ideal, se sofre de algum deles, é consultar um especialista, seja o seu médico ou farmacêutico, para que este a oriente sobre o tratamento mais adequado para melhorar os seus sintomas.
Miriam Arenas
Ler mais
Como reduzir rapidamente a dor ciática em apenas 2 minutos
ciática dor

Como aliviar a dor ciática em 2 minutos?

Quando falamos de dor ciática, estamos a referir-nos a essa dor que é um formigueiro, ardor ou cãibras que sentimos no que vai da parte inferior das costas ou das nádegas até à perna. E quando aparece, pode ser tão intensa que tudo o que queremos é que desapareça rapidamente. Mas será que a dor ciática pode ser aliviada em 2 minutos? Neste post damos-lhe a boa notícia de que, embora a dor ciática exija uma abordagem mais abrangente e tratamento médico, se ocorrer com frequência, existem alguns truques e dicas que podemos fazer em casa para nos ajudar a sentir melhor. Dicas para aliviar rapidamente a dor ciática Se quiser aliviar a dor ciática em apenas alguns minutos, siga as dicas abaixo: 1) Mude a sua postura ou adopte uma postura para alívio imediato: a dor ciática é muitas vezes pior quando estamos numa posição de sobrecarga na parte inferior das costas. Por isso, ajuda adotar posturas que descarreguem, tais como: Deitar-se de barriga para cima no chão ou na cama. Dobrar os joelhos e apoiar os pés. Se tivermos uma almofada à mão, podemos colocá-la debaixo dos joelhos para que as pernas fiquem ligeiramente elevadas. Graças a estas posições, podemos notar que a pressão diminui. 2) Aplicar calor: Isto ajuda-nos a relaxar os músculos e a melhorar a circulação, aliviando assim a dor. Podemos ajudar-nos com: Garrafas de água quente. Cobertores eléctricos que fornecem calor. Um duche quente dirigido à região lombar ou às nádegas, consoante o local da dor. 3) Alongar suavemente: Os alongamentos também ajudam e fazem a diferença. Um que é muito bom e eficaz é o alongamento do músculo piriforme; fazemo-lo deitando-nos de costas, cruzando a perna que dói sobre a outra e, com as mãos, trazemos a perna de apoio em direção ao peito. Este movimento ajuda a descomprimir o nervo ciático e proporciona um alívio rápido. Se não souber como fazer este movimento ou precisar de ajuda para o aprender corretamente, não hesite em consultar um especialista, como um fisioterapeuta. Remédios para a ciática 4) Utilizar produtos de ação rápida: Na Farmaciasdirect também pode encontrar tratamentos para a dor ciática para aplicar diretamente na zona dolorosa e fazer com que actuem localmente: Voltadol: Trata-se de um gel com diclofenac. Trata-se de um anti-inflamatório que actua reduzindo a inflamação, como o seu nome indica, e assim acalma a dor. Reflex: Podemos encontrá-lo em diferentes formatos, como gel ou spray. Quando o aplicamos, sentimos uma sensação imediata de frescura que ajuda a relaxar os músculos contraídos, que é o que por vezes causa a dor intensa da ciática. Ambas as opções são dois aliados que podem ajudá-lo a aliviar rapidamente a dor sem a necessidade de medicação oral. Mas é sempre melhor consultar o seu médico ou farmacêutico que conhece o seu caso pessoalmente. Então, como tratar rapidamente a dor ciática? Em poucas palavras: Altere a sua postura para aliviar as suas costas. Aplicar calor. Utilizar produtos que ajudem a aliviar a dor. Alongar suavemente. Se verificar que a dor se repete frequentemente, não alivia ou até se agrava, consulte um especialista para que ele possa avaliar a sua situação e fazer o melhor diagnóstico. Tratamentos para a dor ciática
Miriam Arenas
Ler mais
Como reforçar rapidamente as defesas: dicas e hábitos eficazes
constipações defesas

Como reforçar as defesas rapidamente?

Em épocas de mudanças de temperatura, temos tendência a adoecer com mais frequência, a constipar-nos mais do que o habitual, a ter menos energia ou simplesmente a notar que não estamos ou que o nosso corpo não está como deveria estar. E isso é um sinal de que as nossas defesas precisam de mais atenção. Vamos então ver como reforçar as suas defesas. Como reforçar o sistema imunitário rapidamente? Neste post dizemos-lhe como reforçar as suas defesas de uma forma simples, que mudanças pode fazer na sua rotina diária e, se necessário, que produtos tomar especificamente para este fim. O que é bom para reforçar as defesas? A chave está no nosso quotidiano e, por isso, explicamos-lhe que hábitos da sua rotina são essenciais para reforçar as suas defesas. A alimentação é a base de todos os bons hábitos saudáveis. Coma muita fruta, legumes, leguminosas e proteínas de qualidade e beba muita água. Os alimentos que nos podem ajudar neste sentido são, por exemplo, os citrinos, os kiwis e os pimentos, que são ricos em vitamina C. Os frutos vermelhos e o chá verde também são ricos em antioxidantes que protegem as nossas células contra os radicais livres. Por outro lado, dormir bem e relaxar também ajuda a reforçar as nossas defesas. Quando dormimos o suficiente, o nosso sistema imunitário é reforçado. Para além do sono, também é bom relaxar, gerir o stress com técnicas de relaxamento, meditar, controlar a respiração, respirar fundo ou mesmo dar um passeio ao ar livre, o que nos pode ajudar a dormir e a descansar melhor. Isto porque o stress, especialmente durante longos períodos de tempo, é um dos grandes inimigos do sistema imunitário. Fazer exercício e movimentar-se diariamente também traz muitos benefícios para o nosso corpo, e não é necessário um grande esforço. Basta uma caminhada de 30 minutos, que ativa a circulação e ajuda as nossas células a oxigenarem-se e as células de defesa a chegarem a todo o corpo. Por último, podemos também recorrer à fitoterapia e aos suplementos vitamínicos para reforçar as nossas defesas e atuar como complemento dos pontos anteriores. Suplementos para reforçar as defesas Para além dos hábitos que recomendámos acima, também pode tomar suplementos vitamínicos para reforçar as suas defesas e estar mais protegido contra as doenças. Alguns dos melhores são: Bion3 Defences Este produto combina vitaminas, minerais e probióticos para manter o sistema imunitário em perfeitas condições. Bion3 Defences dá-nos energia e também fortalece a microbiota intestinal, repovoando-a para que todo o nosso organismo possa funcionar corretamente por si só. Bion3 Defences Júnior A marca também tem uma fórmula específica para crianças: Bion3 Defences Junior, formulada com vitaminas e minerais nas quantidades certas para crianças em crescimento. Além disso, as crianças são uma parte da população que está muito exposta a vírus, que tem mais dificuldade em comer frutas e legumes ou que não tem uma dieta tão completa como a de um adulto. Em conclusão, podemos dizer que aumentar rapidamente as defesas não é uma questão de magia, mas sim de incluir hábitos saudáveis na nossa rotina. Podemos também recorrer a suplementos e complementos vitamínicos, se necessário. Se não sabe qual é o mais adequado para si, pode escrever-nos através do nosso serviço de Atenção Farmacêutica, onde a nossa equipa de farmacêuticos lhe dará conselhos gratuitos e personalizados.
Miriam Arenas
Ler mais
Cavalinha, principal ingrediente ativo contra a retenção de líquidos
perder gordura retenção de líquidos

Cavalinha - propriedades e benefícios

A cavalinha é um ingrediente muito procurado nos suplementos alimentares pelos seus benefícios e propriedades. Mas sabia que não é só agora que desperta interesse? É uma planta antiga que tem sido estudada e utilizada há séculos. Cavalinha - o que é realmente? A chamada "cavalinha" é, na realidade, a planta Equisetum arvense. Trata-se de uma planta com um aspeto alongado e ramificado, que faz lembrar a crina de um cavalo, daí o seu nome popular. Cresce em estado selvagem nas zonas temperadas e húmidas da Europa, da Ásia e da América do Norte. O seu caule é utilizado para extrair os seus princípios activos . Para que é utilizada a cavalinha? A cavalinha é utilizada pelos seus ingredientes activos: Como diurético natural. Como diurético natural. Para promover a fixação do cálcio nos ossos. Como fortalecedor do cabelo. Para tratar as cicatrizes. Propriedades da cavalinha e dos seus princípios activos A cavalinha é conhecida há séculos pelos seus múltiplos benefícios medicinais e isso deve-se à sua composição, aos princípios activos de interesse que nos fornece: Saponinas: proporcionam um efeito diurético e depurativo, que são os seus efeitos mais conhecidos e representativos. Flavonóides: conferem à cavalinha propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, evitando a deterioração celular. Sílica: fortalece o cabelo, as unhas e a pele. Minerais: para manter o equilíbrio eletrolítico. Cavalinha, quando é que é recomendada? Devido às suas múltiplas propriedades, a cavalinha é recomendada para: Dietas de emagrecimento. Tratamentos de desintoxicação. Retenção de líquidos. Pernasinchadas. Síndrome das pernas cansadas. Edemas ligeiros. Infecções urinárias ou cistites. Processos inflamatórios. Melhoria do aspeto e da força da pele, do cabelo e das unhas. Processos de recuperação do tecido ósseo e osteoporose. Cicatrização de feridas fechadas. Como é utilizada a cavalinha? Devido aos seus inúmeros benefícios, a cavalinha pode ser utilizada para diferentes fins e, por esta razão, pode ser encontrada em vários formatos: Infusão: particularmente indicada para eliminar líquidos. Cápsulas: como suplemento alimentar para beneficiar do seu poder antioxidante e das suas propriedades diuréticas. Aplicação tópica: como agente cicatrizante. Contra-indicações da cavalinha Embora a cavalinha se destaque pelos seus benefícios e pela sua versatilidade, também existem riscos associados à sua toma . Devemos estar atentos a determinadas situações e não a tomar nos seguintes casos: Gravidez ou amamentação, pois não existem estudos suficientes que garantam a sua segurança. Utilização prolongada e não controlada. Níveis baixos de potássio. Hipertensão ou hipotensão. Problemas cardíacos. Úlceras do trato digestivo. Perturbações respiratórias. Bebés ou crianças. A cavalinha, como qualquer suplemento alimentar, deve ser tomada sob controlo médico se a sua utilização for mais prolongada do que o normal, se existir alguma patologia ou se estiver a tomar algum medicamento.
Silvia Del Río Blanco
Ler mais