Voltar à rotina após as férias: como recuperar o teu ritmo de sono

Voltas das férias e, entre a mudança de hábitos, os horários de sono e o facto de os dias ainda serem longos, parece que a hora de ir dormir nunca chega. E amanhã é preciso acordar cedo!

Setembro é um mês de adaptação, uma vez que o organismo precisa de algum tempo para se habituar novamente aos horários de trabalho, às responsabilidades e ao ritmo acelerado do dia-a-dia. Por isso, é frequente sentir dificuldade em dormir, falta de concentração e menos energia, o que pode afetar tanto o desempenho profissional como o bem-estar pessoal.

A boa notícia é que existem truques simples para recuperar um sono reparador e manter a vitalidade ao longo do dia, conhecidos como higiene do sono. Neste artigo, explicamos-te como melhorar o descanso noturno para enfrentares melhor o regresso ao trabalho e à rotina.

Por que razão é tão difícil voltar à rotina depois das férias

Durante as férias, costumamos deitar-nos e levantar-nos mais tarde, fazer sestas longas ou, em suma, alterar as nossas rotinas de descanso. Além disso, somam-se outros fatores desfavoráveis, tais como:

• Estresse laboral após o regresso ao trabalho.
• Alterações na exposição à luz: deitar-nos e levantar-nos mais tarde durante as férias, juntamente com uma maior exposição à luz e aos ecrãs durante a noite, pode alterar os sinais que regulam o nosso ritmo circadiano e dificultar o regresso ao horário habitual.
• Jantares fartos ou muito tardios, devido à falta de tempo ou ao excesso de trabalho, que dificultam a adormecer.

O resultado é um sono superficial ou insuficiente, com repercussões diretas no nosso nível de energia, no nosso estado de espírito e na nossa capacidade de concentração.

O que é a higiene do sono e por que razão é fundamental ao regressar ao trabalho

A higiene do sono abrange todo o conjunto de hábitos e comportamentos saudáveis que favorecem um descanso noturno adequado e de qualidade. Por isso, um descanso de qualidade não depende apenas de dormir um determinado número de horas, mas sim de manter rotinas que ajudem o nosso organismo a reconhecer quando é altura de se manter ativo e quando deve preparar-se para descansar.

Após as férias, recuperar estes hábitos assume especial importância, uma vez que as mudanças de horários podem ter desregulado temporariamente o nosso ritmo circadiano, o relógio biológico que regula os ciclos de sono e vigília, entre outros processos.

A luz, os horários das refeições, a atividade física ou a hora a que nos deitamos funcionam como sinais para este relógio interno. Por isso, recuperar alguma regularidade será um dos primeiros passos para voltar a dormir bem.

Como recuperar a sua rotina de sono, passo a passo

Recuperar a rotina de sono após as férias não tem de se fazer de um dia para o outro. O ideal é introduzir progressivamente algumas mudanças que ajudem o organismo a sincronizar novamente os seus horários, tais como:

1. Estabeleça um horário regular para dormir

Tenta deitar-te e levantar-te aproximadamente à mesma hora todos os dias, inclusive ao fim de semana.

2. Prepare o corpo para dormir

Durante as últimas horas do dia, tenta diminuir progressivamente a atividade: reduz o uso de ecrãs, evita trabalhar mesmo antes de te deitares e substitui esses hábitos por outros mais relaxantes, como ler, ouvir música ou praticar exercícios de relaxamento, como ioga ou meditação.

3. Opte por jantares leves

Além disso, sempre que possível, deixe passar algumas horas entre o jantar e a hora de se deitar. Também é aconselhável limitar, à tarde e à noite, o consumo de substâncias estimulantes, como a cafeína, uma vez que estas podem dificultar a adormecer ou prejudicar a qualidade do sono.

4. Pratique atividade física

Praticar atividade física durante o dia, de forma regular, também pode contribuir para um melhor descanso. No entanto, evite praticá-la nas 3 ou 4 horas antes de ir para a cama.

5. Crie um ambiente relaxante

Um quarto escuro, fresco, silencioso, bem arejado e com uma temperatura confortável pode facilitar tanto o adormecer como a manutenção do sono.

Insónia e distúrbios do sono: quando prestar atenção

Como já referimos, é normal que, durante os primeiros dias do regresso à rotina, tenhamos mais dificuldade em adormecer ou em acordar de manhã, devido a esse período de adaptação. No entanto, devemos estar atentos quando as dificuldades em dormir se mantêm ao longo do tempo, surgem com frequência ou começam a afetar o dia-a-dia.

Alguns sinais que podem indicar que o problema vai além de uma adaptação pontual são:

• Dificuldade frequente em adormecer ou manter o sono.
• Despertares repetidos durante a noite ou demasiado cedo.
• Sensação de não ter descansado ao acordar.
• Cansaço ou sonolência durante o dia.
• Irritabilidade, alterações de humor ou dificuldade em concentrar-se.
• Que a falta de sono comece a interferir com o trabalho ou as atividades quotidianas.

Nestes casos, especialmente se o problema persistir, é aconselhável consultar um profissional de saúde para avaliar a sua origem e determinar a abordagem mais adequada

Melatonina: o que é e quando pode ajudar-te

Para além de manter hábitos saudáveis, hoje em dia existem suplementos naturais que podem ajudar-nos a restabelecer os nossos ritmos de sono, melhorar o descanso e recuperar a rotina de forma saudável. Entre os mais utilizados encontra-se a melatonina, uma hormona que o nosso organismo produz naturalmente e que desempenha um papel fundamental na regulação do ciclo sono-vigília.

Podemos encontrá-la em produtos como o ZzzQuil Natura, gomas formuladas com melatonina, que ajudam a reduzir o tempo necessário para adormecer de forma natural, sem causar sonolência no dia seguinte. Além disso, a sua fórmula combina vitamina B6, que ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga, com extratos de valeriana, camomila e lavanda, que favorecem o relaxamento e ajudam a preparar o organismo para o descanso.

É importante lembrar que a melatonina não substitui bons hábitos de descanso, como os mencionados neste artigo. Manter horários regulares, reduzir o tempo de exposição aos ecrãs antes de nos deitarmos, aproveitar a luz natural durante o dia e cuidar do nosso ambiente de descanso devem continuar a ser a base para recuperar uma rotina de sono saudável.